Linsen als wertvolle Eiweißquelle

August 24, 2017 / Ernährung, Proteinquellen

Linsen: der pflanzliche Eiweiß-Boost

Die oft auch als Erve bezeichnete Hülsenfrucht, ist ein Pflanze aus der Gattung der Linsen. Sie stammt aus der Unterfamilie Schmetterlingsblütler in der Familie der Hülsenfrüchtler. Die natürlichen Proteinspender bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Proteinen (Eiweiß) und Ballaststoffen. Wenn du mehr zur Pflanze selbst erfahren möchtest, findest du wertvolle Informationen bei Wikipedia.

100g der pflanzlichen Proteinquelle enthalten ungefähr:

  • 45g Kohlehydrate
  • 25g Eiweiß
  • 17g Ballaststoffe

Wo kommen sie her?

Sie werden vor allem in Spanien, Russland, Chile, Argentinien, den Vereinigten Staaten, Kanada und in Asien angebaut. Je nach Sorte haben die Samen der Pflanze unterschiedliche Färbungen. Von braunen Tellerlinse, über rote bis zur schwarzen Beluga ist rund um den Erdball alles dabei. In meine Küche kommen Linsen meist über den Versandweg, direkt von Amazon (Der Link führt direkt zu den Amazon Suchergebnissen für Linsen, gilt als WERBUNG).

Linsen als Proteinquelle

Mit ihrem hohen Proteinanteil von etwa 25% (je nach Art und Zubereitung) eignen sie sich perfekt für eine Proteinreiche Ernährung, für Sportler und Ernährungsbewusste. Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, kannst du deine Hülsenfrüchte zusammen mit Reis verzehren. Diese Kombination erhöht die biologische Wertigkeit des Eiweißes und schmeckt zudem klasse.

Gut für die Verdauung und machen satt

Ihr hoher Ballaststoffanteil fördert die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe. Sie machen zudem lange satt. Ihre guten sättigenden Eigenschaften verdanken die Linsen hauptsächlich den enthaltenen komplexen Kohlehydraten. Ihr niedriger Glykämischer Index (GLYX) bewirkt einen langsamen und geringen Anstieg des Insulinspiegels.

Insulinantwort von Linsen und Eiweißanteil

Die Zubereitung

Mit der ausgezeichnet schmeckenden Hülsenfrucht gibt es unzählige Rezepte. Ich mache öfters ein indisches Dal, das hauptsächlich aus Linsen, Zwiebeln und Gewürzen besteht. Linsen sollte man vor der Zubereitung gut waschen. Bei Tellerlinsen ist es ratsam sie zuvor über Nacht einzuweichen. Das reduziert die Garzeit und wäscht schwer verdauliche Stoffe aus den Hülsenfrüchten.

Das Rezept für mein indisches Dal habe ich von Chefkoch.de. Direkt zum Rezept.

 


 


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2 Comments

  1. Gudrun Author September 24, 2017 (7:32 am)

    Soweit ich sehe hat Reis, abhängig von der Reis-Art, einen relativ hohen glykämischen Index. Dadurch wäre die Insulinausschüttung bei Reis mit Daal, trotz der Linsen, nicht ganz so niedrig.

    Reply to Gudrun
    • Gudrun Author September 24, 2017 (7:33 am)

      Soweit ich sehe hat Reis, abhängig von der Reis-Art, einen relativ hohen glykämischen Index. Dadurch wäre die Insulinausschüttung bei Reis mit Daal, trotz der Linsen, nicht ganz so niedrig.
      Linsen alleine würden dem Schaubild eher entsprechen.

      Reply to Gudrun

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